La quinoa es uno de los alimentos saludables mas populares en el mundo. La quinoa es sin gluten, rica en proteínas y uno de los pocos alimentos vegetales que contienen los nueve aminoácidos esenciales. También es rico en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y varios antioxidantes beneficiosos. A continuación se mencionara algunos de los beneficios que tiene para la salud.
1. No Contiene Gluten
Según una encuesta de 2013 , alrededor de un tercio de las personas en los Estados Unidos están tratando de minimizar o evitar el gluten. Una dieta libre de gluten puede ser saludable, siempre que se base en alimentos que son naturalmente libres de gluten.
Los problemas surgen cuando las personas comen alimentos “sin gluten” hechos con almidones refinados en su lugar. Estos alimentos no son mejores que sus contrapartes que contienen gluten , porque la comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.
Muchos investigadores han estado estudiando la quinua como un ingrediente adecuado en las dietas sin gluten , para las personas que no quieren renunciar a los alimentos básicos como el pan y la pasta.
Los estudios han demostrado que al usar quinoa en lugar de ingredientes típicos sin gluten, como la tapioca refinada, la papa, el maíz y la harina de arroz, puede aumentar drásticamente el valor nutritivo y antioxidante de la dieta.
2. Alto En Proteínas
La proteína está hecha de aminoácidos. Algunos de ellos se denominan “esenciales” porque no podemos producirlos y debemos obtenerlos de la dieta. Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se ve como una proteína “completa”.
El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.
Sin embargo, la quinoa es una excepción a esto, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es una excelente fuente de proteína. Tiene proteínas más y mejores que la mayoría de los granos.
Con 8 gramos de proteína de calidad por taza, la quinoa es una excelente fuente de proteínas a base de plantas para vegetarianos y veganos.
3. Bajo Índice Glucémico
El índice glucémico es una medida de qué tan rápido los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Se sabe que comer alimentos que tienen un índice glucémico alto puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad .
Tales alimentos también se han relacionado con muchas de las enfermedades occidentales crónicas que son tan comunes en la actualidad, como la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca.
La quinoa tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que todavía es bastante alto en carbohidratos, por lo que no es una buena opción para una dieta baja en carbohidratos.
4. Alto Contenido de Minerales
Hay muchos nutrientes en la dieta moderna que las personas tienden a carecer.
Esto es particularmente cierto para algunos minerales, especialmente magnesio , potasio, zinc y (para las mujeres) hierro.
Curiosamente, la quinoa es muy alta en los 4 minerales. Es particularmente alto en magnesio , con una taza que tiene alrededor del 30% de la dosis diaria recomendada.
El problema es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico , que puede unir estos minerales y reducir su absorción .
Sin embargo, remojando y / o germinando la quinua antes de cocinarla, puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer que estos minerales sean más biodisponibles.
La quinoa también es muy rica en oxalatos , que reducen la absorción de calcio y pueden causar problemas en ciertas personas con cálculos renales recurrentes.
5. Ayuda a La Salud Metabólica
Dada la gran cantidad de nutrientes beneficiosos, tiene sentido que la quinua pueda conducir a mejoras en la salud metabólica.
Aunque esto debe estudiarse más a fondo, encontré dos estudios (uno en humanos y el otro en ratas) que examinaron los efectos sobre la salud metabólica.
El estudio en humanos descubrió que el uso de quinoa en lugar de panes y pastas sin gluten típicos reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre, la insulina y los triglicéridos .
El estudio de ratas descubrió que la adición de quinoa a una dieta rica en fructosa inhibía casi por completo los efectos negativos de la fructosa.
6. Alto Contenido En Fibra
Otro beneficio importante de la quinoa es que tiene un alto contenido de fibra .
Un estudio que analizó 4 variedades de quinoa encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra, por cada 100 gramos.
Esto equivale a 17-27 gramos por taza, que es muy alta, más del doble que la mayoría de los granos. La quinoa hervida contiene mucha menos fibra , gramo por gramo, porque absorbe tanta agua.
Desafortunadamente, la mayor parte de la fibra es fibra insoluble , que no parece tener los mismos beneficios para la salud que la fibra soluble .
Una vez dicho esto, el contenido de fibra soluble es de aproximadamente 2.5 gramos por taza (o 1.5 gramos por 100 gramos), que todavía es decente.
Existen numerosos estudios que demuestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol, aumentar la plenitud y ayudar a perder peso.
7. Alto Valor Nutritivo
La quinoa era un cultivo importante para el Imperio Inca en su día. Se refirieron a ella como la “madre de todos los granos” y creían que era sagrada.
Se ha consumido durante miles de años en América del Sur, aunque solo se puso de moda y alcanzó el “estado de súper alimento” hace unos años.
Hoy en día, puedes encontrar quinoa y productos elaborados con ella en todo el mundo, especialmente en tiendas de alimentos saludables y restaurantes que hacen hincapié en los alimentos naturales.
Hay tres tipos principales: blanco, rojo y negro.
Este es el contenido de nutrientes en 1 taza (185 gramos). Esto se aplica a la quinoa cocida.
- Proteína: 8 gramos.
- Fibra: 5 gramos.
- Manganeso: el 58% de la RDA.
- Magnesio: 30% de la RDA.
- Fósforo: 28% de la RDA.
- Folato: 19% de la RDA.
- Cobre: 18% de la RDA.
- Hierro: 15% de la RDA.
- Zinc: 13% de la RDA.
- Potasio: 9% de la RDA.
- Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6.
- Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.
Esto viene con un total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3 .
La quinoa es no transgénica, no contiene gluten y generalmente se cultiva de forma orgánica. Aunque técnicamente no es un grano, todavía cuenta como un alimento de grano entero.
Los científicos de la NASA lo han considerado como un cultivo adecuado para cultivar en el espacio exterior, principalmente por su alto contenido de nutrientes, facilidad de uso y lo fácil que es crecer.
El año 2013 en realidad fue llamado “El Año Internacional de la Quinoa” por las Naciones Unidas (ONU), basado en su alto valor nutritivo y su potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo.