Las semillas de ajonjolí (Sésamo) son verdaderamente una de las comidas más antiguas en la tierra. De hecho, las plantas de sésamo son los vegetales más antiguas que se cultivan principalmente por sus semillas (vainas) y aceites en lugar de por sus hojas, frutas o vegetales.
Muy apreciadas en las culturas oriental, mediterránea y africana, las semillas de ajonjolí ( Sesamum indicum ) se han utilizado durante miles de años para dar sabor a los alimentos, proporcionar grasas esenciales y mejorar la salud de la piel. El ajonjolí o sésamo tiene uno de los mayores contenidos de aceite de cualquier semilla y un rico sabor a nuez, por lo que el aceite de ajonjolí, el tahini y las propias semillas son ingredientes comunes en las cocinas de todo el mundo.
Información Nutricional De La semilla de Ajonjolí o Sésamo
Las semillas de sésamo provienen de una planta con flores del género Sesamum . Las vainas de semillas de sésamo se abren cuando alcanzan la madurez completa. Las semillas reales de la planta de sésamo contienen los valiosos aceites. Las semillas de sésamo contienen hasta un 55 por ciento de aceite y un 20 por ciento de proteína, lo que las convierte en una fuente importante de ácidos grasos esenciales y de ciertos aminoácidos.
Las semillas contienen aproximadamente del 50 al 60 por ciento de un aceite graso que se caracteriza por dos miembros beneficiosos de la familia de lignanos: sesamina y sesamolina. El aceite de sésamo también contiene otros dos compuestos fenólicos, sesamol y sesaminol, que se forman durante el proceso de refinación.
El aceite derivado del sésamo es rico en ácidos linoleico y oleico , la mayoría de los cuales son gamma-tocoferol y otros isómeros de la vitamina. Las proteínas de sésamo (aminoácidos) incluyen lisina, triptófano y metionina.
Una cucharada de semillas de sésamo entero tiene sobre:
- 52 calorías
- 4 gramos de grasa
- 1 gramo de carbohidratos
- 2 gramos de proteína
- 4 miligramos de cobre (18 por ciento DV)
- 2 miligramos de manganeso (11 por ciento DV)
- 87 miligramos de calcio (9 por ciento DV)
- 31 miligramos de magnesio (8 por ciento DV)
- 3 miligramos de hierro (7 por ciento DV)
- 57 miligramos de fósforo (6 por ciento DV)
- 7 miligramos de zinc (5 por ciento DV)
- 1 miligramo de tiamina (5 por ciento DV)
DV valor diario
Beneficios De Las Semillas De Sésamo
1. Alta fuente de fitoesteroles reductores del colesterol
Gracias a los estudios recientes que investigan los fitonutrientes que se encuentran en las semillas de sésamo, específicamente los ácidos grasos y los antioxidantes, ahora sabemos que las semillas de sésamo y el aceite de sésamo tienen actividad de fitoestrógenos y potentes efectos reductores del colesterol.
Las semillas de sésamo son las más ricas en fitoesteroles reductores de colesterol de casi todas las nueces, semillas, legumbres y granos. Los fitoesteroles son esteroles vegetales estructuralmente similares al colesterol que actúan en el intestino para reducir la absorción del colesterol . Los fitoesteroles desplazan el colesterol dentro del tracto intestinal, reduciendo la cantidad de colesterol absorbible disponible. Algunas investigaciones han demostrado que, entre 27 diferentes frutos secos y semillas analizados, las semillas de sésamo son las que tienen el mayor contenido de fitosterol (junto con el germen de trigo).
Contienen aproximadamente 400 gramos de fitosteroles por cada 200 gramos de semillas. El tipo específico de fitosterol que suministran se llama beta-sitosterol , que está relacionado con la salud mejorada de la próstata y con una mejor función arterial.
2. Protege la salud del corazón
La investigación muestra que los lignanos ayudan a mejorar los perfiles de lípidos y pueden normalizar el colesterol y la presión arterial. Los lignanos ayudan naturalmente a reducir el colesterol de varias maneras: pueden reducir los niveles séricos de colesterol en la sangre y el hígado. Los investigadores a veces se refieren a los fitoquímicos de semillas de sésamo como “agentes hipocolesterolémicos” por este motivo.
Cincuenta gramos de polvo de semilla de sésamo tomado diariamente durante cinco semanas por adultos sanos han mostrado efectos positivos sobre el colesterol total, el colesterol LDL, la relación LDL-colesterol HDL y el estado antioxidante.
3. Mejora la presión arterial
El aceite de sésamo se considera un antihipertensivo fuerte ya que puede ayudar a normalizar los niveles de presión arterial . Un estudio de 2006 publicado en The Yale Journal of Biological Medicine investigó los efectos de los adultos hipertensos que se suplementan con aceite de sésamo diariamente durante 45 días y descubrió que el sésamo puede ser una excelente forma de disminuir la presión arterial de forma natural .
Después de rastrear varios marcadores de salud de 32 pacientes hipertensos de entre 35 y 60 años que recibieron aceite de sésamo ( Idhayam gingelly oil) para usarlo como el único aceite comestible durante 45 días, los investigadores descubrieron que el aceite de sésamo ayudó a reducir significativamente la presión arterial y los lípidos peroxidación y aumentar el estado antioxidante en la mayoría de los pacientes.
4. Equilibrar las hormonas
La investigación sugiere que existe potencial para que el sésamo también afecte positivamente la producción de hormonas sexuales debido a un mejor metabolismo de los ácidos grasos, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
En un estudio de 2009 publicado en The Journal of Nutrition, la ingestión de sésamo tuvo efectos positivos sobre los lípidos en la sangre y el estado antioxidante en las mujeres adultas que afectaron positivamente a las hormonas sexuales. Se demostró que Sesamin, un lignano de sésamo, se convierte por la microflora intestinal en enterolactona, un compuesto de fitoestrógenos con actividad similar a la del estrógeno. Además, sesamin mostró actividad enterometabolítica, similar a las encontradas en los lignanos de linaza , que también son fitoestrógenos.
Después de investigar los efectos de 50 gramos de polvo de semilla de sésamo tomados diariamente sobre hormonas sexuales en sangre, lípidos y niveles de oxidación en 26 mujeres posmenopáusicas en el transcurso de un período de cinco semanas, el grupo que recibió sésamo experimentó mejoras en la unión y producción de hormonas sexuales séricas , así como reducciones en los niveles de colesterol total y estado antioxidante mejorado.
Debido a que están cargados con importantes nutrientes, proteínas y grasas, las semillas de sésamo también son un súper alimento para un embarazo saludable .
5. Lucha contra el cáncer
Las semillas enteras de sésamo son una rica fuente de precursores de lignanos de mamíferos, similares a las semillas de lino entero. Los lignanos mamíferos llamados enterolactona y enterodiol son producidos por la microflora en el colon, y las investigaciones recientes sugieren que tienen potenciales efectos anticancerígenos , especialmente en lo que respecta a la prevención del cáncer de colon y de mama.
Un estudio de 2005 realizado por el Departamento de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Toronto investigó los efectos de dar 25 gramos de semillas de lino y semillas de sésamo enteros sin mojar a mujeres posmenopáusicas sanas durante un período de cuatro semanas. Los resultados de las pruebas de orina mostraron un aumento en los lignanos mamíferos de las mujeres que recibían semillas de sésamo y semillas de lino, lo que sugiere que ambas son convertidas efectivamente por la flora bacteriana en el colon y pueden ayudar a proteger contra la oxidación y el cáncer de colon.
Otro estudio de 2012 publicado en The Journal of Nutrition también encontró que los lignanos dietéticos pueden actuar como un tratamiento natural contra el cáncer y reducir el riesgo de cáncer de mama al modificar las características del tumor. La ingesta de Lignan se asoció inversamente con el riesgo de cáncer de mama con receptor de estrógeno (ER) negativo. Después de rastrear la ingesta de lignanos total y específica de 683 mujeres con cáncer de mama y 611 mujeres sanas sin cáncer de mama, se encontró que las mujeres con el mayor consumo de lignanos en comparación con la ingesta más baja tenían un 40 por ciento a 50 por ciento menos posibilidades de desarrollar mama el cáncer .
6. Ayuda a quemar grasa
Las grasas indican a nuestro cerebro que produzca hormonas que nos hagan sentir satisfechos, de modo que permanezcamos llenos por más tiempo entre comidas. Básicamente, varias grasas saludables activan tu interruptor para quemar grasa al reducir la grelina , la hormona del hambre.
Ciertos fitoquímicos que se encuentran en las semillas de sésamo que son parte de la familia del lignano también son conocidos por ser beneficiosos para su metabolismo y las capacidades de quema de grasa del cuerpo. Los estudios realizados con animales muestran que las semillas de sésamo podrían actuar como un último alimento para quemar grasa porque los lignanos mejoran mecanismos hepáticos importantes. Pueden aumentar la quema de grasa al mejorar la actividad de varias enzimas hepáticas que realmente funcionan para descomponer los ácidos grasos.
Esta es una razón por la cual varios suplementos para quemar grasa o culturismo estén disponibles en el mercado hoy en día que contienen ingredientes activos de semillas de sésamo. Sin embargo, por supuesto, siempre es mejor obtener beneficios de la comida entera real y omitir las píldoras procesadas y potencialmente peligrosas.
Agregar muchas grasas saludables a su dieta, incluidas las grasas de origen vegetal como la chía, el lino y las semillas de girasol , también es clave para eliminar la adicción al azúcar , reducir los antojos y terminar con la ingesta excesiva.
7. Aumente la absorción de nutrientes
Los lignanos de semillas de sésamo actúan como compuestos importantes para la actividad antioxidante, ya que ayudan a la absorción de vitamina E y otros fitoquímicos. En general, necesita ácidos grasos para absorber los nutrientes solubles en grasa, incluida la vitamina A , la vitamina D y muchos tipos de antioxidantes. Incluir una fuente de grasa saludable como semillas de sésamo, aceite de sésamo o mantequilla de sésamo con una comida rica en nutrientes puede ayudarlo a absorber y usar los nutrientes.
8. Buena fuente de vitaminas y minerales como hierro, fibra y magnesio
Las semillas de sésamo son una buena fuente de muchos minerales, fibra e incluso proteínas diferentes. Una porción de dos cucharadas de semillas de sésamo entero contiene una cantidad sustancial de hierro, magnesio, fósforo , potasio, cobre y manganeso. Esta porción del mismo tamaño también tiene aproximadamente dos gramos de fibra dietética y de tres a cuatro gramos de proteína, que dado el tamaño de porción pequeña es más proteína que muchos otros alimentos proteínicos como nueces y semillas.
El hierro que se encuentra en el sésamo puede ayudar a prevenir la deficiencia de hierro ligada a la anemia y la baja energía. Y aunque la deficiencia de cobre no es tan común, las semillas de sésamo proporcionan una buena dosis de cobre necesaria para mantener los nervios, los huesos y la salud metabólica.
El sésamo también contiene una buena cantidad de calcio, sin embargo, existe cierta controversia sobre cuán útil es el calcio. Como todas las nueces y semillas, las semillas de sésamo contienen algunos antinutrientes naturales que pueden bloquear que un buen porcentaje del calcio se absorba y se use en el cuerpo. Esencialmente, el calcio está ligado al ácido oxálico, por lo que es menos biodisponible y beneficioso.
Descascarillar las semillas de sésamo, que significa quitarles la piel exterior, puede ayudar a eliminar una buena porción del ácido oxálico, pero lamentablemente, al mismo tiempo, este proceso también elimina la mayor parte del calcio, la fibra, el potasio y el hierro. En algunas partes del mundo, como Japón, las semillas de sésamo tostadas enteras se consumen comúnmente y se consideran una parte esencial de la dieta porque comerlas de esta manera (descascarilladas, enteras y tostadas) puede ayudar a mejorar la asimilación de calcio y otros nutrientes.
Se cree que tostar las semillas a altas temperaturas puede eliminar la mayoría de los oxalatos, aunque este proceso plantea otras preocupaciones para dañar los aceites delicados dentro de las semillas. Parece que hay pros y contras de comer semillas de sésamo de diferentes maneras, así que, en esencia, elige el que más te guste.
Interacciones y efectos secundarios de las semillas de sésamo
Al igual que otras nueces y alimentos, el sésamo puede desencadenar reacciones alérgicas en algunas personas. Algunas investigaciones muestran que las alergias alimentarias a las semillas de sésamo podrían estar en aumento, posiblemente debido a la contaminación cruzada con otras nueces o semillas y debido a procesos de fabricación. Las personas que tienen dificultades para digerir nueces y semillas, como almendras, semillas de lino y semillas de chía, deberían tener cuidado al comer semillas de sésamo.
Las semillas de sésamo también contienen oxalatos como se mencionó anteriormente. La mayor parte del calcio que se encuentra en el casco de la semilla se presenta en forma de oxalato de calcio. La mayoría de los tahines que se encuentran en las tiendas de abarrotes suelen estar hechos con granos de semillas que quedan después de que se ha eliminado el casco. Estos productos generalmente son seguros en cantidades moderadas con una dieta restringida en oxalato, pero tenga en cuenta que los cascarones intactos podrían tener más oxalatos, lo que puede agravar algunas condiciones como la gota.
Las etiquetas de los productos no siempre indican si los cascos se han eliminado o no, por lo que puede juzgar por el color y el sabor. El Tahini hecho de semillas enteras sin cáscara es más oscuro y de sabor más amargo que los tipos más pesados de oxalato hechos con granos de sésamo castrados.
Además, cualquier persona con la enfermedad de Wilson, que es un trastorno genético que causa la acumulación de cobre en el hígado, debe evitar grandes cantidades de semillas de sésamo debido a su contenido de cobre.